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material criado em 24/07/2019, atualizado em 22/08/2024
No mundo moderno, os problemas com a quantidade e a qualidade do sono são mais relevantes do que nunca. A “eficiência pessoal” vem à tona, por isso dormir muitas horas é muitas vezes visto como uma vergonhosa perda de tempo.
Sua privação é romantizada e normalizada: lembre-se de quantas vezes você ouve de amigos e colegas sobre vigílias noturnas no escritório. Lembramos por que o sono saudável é o principal elemento da eficiência e descobrimos o que fazer se não for suficiente.
“O processo de adormecer é regulado por vários sistemas diferentes no cérebro: eles são responsáveis pelo processo de adormecer e pelo processo de manutenção da vigília.
Esses sistemas responsáveis por manter a vigília são inibidos quando adormecemos, e o chamado sistema GABAérgico é ativado, o que nos coloca em estado de sono”, diz Alexander Melnikov, chefe do departamento de somnologia do Centro Científico e Clínico Federal de Otorrinolaringologia.
O sono é regulado por dois sistemas principais: homeostático (baseado na “química” do corpo) e circadiano (baseado na hora do dia – leia mais sobre ritmos circadianos em nosso material).
“A regulação homeostática ocorre devido ao acúmulo de certos neurotransmissores no sistema nervoso central (substâncias que transmitem impulsos do sistema nervoso. - Ed.), que posteriormente ativam o processo de adormecer (por exemplo, adenosina)”, explica Melnikov. Quanto mais tempo uma pessoa não dorme, mais estes neurotransmissores se acumulam – e mais rápida e facilmente a pessoa adormece.
Isso acontece sem a produção do “hormônio do sono” melatonina – após uma longa privação de sono, você adormece a qualquer hora do dia, e sua liberação não é necessária para isso.
A melatonina está envolvida no sistema de regulação circadiana e dá um impulso para adormecer à noite, após o pôr do sol. “Há casos (geralmente em pessoas mais velhas) em que a melatonina deixa de ser produzida no corpo, mas as pessoas ainda dormem”, acrescenta Melnikov.
É costume dividir o sono em duas fases principais - lenta (NREM - movimento ocular não rápido) e rápida (REM - movimento rápido dos olhos).
A fase lenta ocupa cerca de 75% do tempo total de sono e é dividida em três estágios - N1, N2 e N3.
lento
NREM - movimento ocular não rápido
rápido
REM - olho rápido movimento
N1 — Este é um estágio intermediário entre adormecer e estar acordado, o chamado “sono superficial”.
É aqui que ocorrem várias manifestações de hipnagogia: por exemplo, um espasmo hipnagógico – aquela mesma sensação de queda e um estremecimento involuntário ao adormecer. De 60 a 70 por cento das pessoas vivenciam esse fenômeno. Certos fatores (como ansiedade, estresse, cafeína ou falta de sono) podem aumentar a frequência e a intensidade desses espasmos.
Os cientistas ainda não sabem ao certo por que ocorrem. De acordo com uma das teorias populares, esse espasmo é um reflexo antigo dos primatas que ocorre em resposta ao relaxamento muscular ao adormecer. O cérebro interpreta o relaxamento como um sinal de que o primata adormecido está caindo da árvore – e de repente fica mais ativo.
Outra teoria conhecida diz que a morte e o processo de adormecer são percebidos pelo cérebro da mesma forma, portanto, com a ajuda de um sobressalto (contração muscular inesperada), ele verifica as funções vitais e o estado do corpo.
Nesta fase do sono, outras manifestações de hipnagogia são possíveis - até alucinações visuais, auditivas ou táteis.
A paralisia do sono, que é assustadora para muitos, também se refere a fenômenos hipnagógicos
N2 - esta fase ocupa metade do tempo total de sono. Ao entrar nele, a pessoa deixa de ter consciência do que está ao seu redor e a temperatura corporal começa a diminuir. Mas a respiração e o pulso nesta fase ainda não mudaram.
N3 é aquele sono profundo de ondas lentas, durante o qual toda a “mágica” acontece.
A pressão arterial diminui e a respiração fica lenta. Os músculos ficam relaxados e o fluxo sanguíneo para eles aumenta. Ocorrem a regeneração e o crescimento dos tecidos e a produção de hormônios importantes – por exemplo, o hormônio do crescimento e a testosterona. O cérebro “recarrega” removendo os resíduos acumulados durante o dia.
Esse processo de “limpeza” do cérebro ocorre em canais microscópicos cheios de líquido entre os neurônios.
Por analogia com a forma como o sistema linfático destila a linfa, este sistema de túbulos – é chamado de sistema glinfático – destila o líquido cefalorraquidiano e remove os resíduos do sistema nervoso central. Incluindo os metabolitos beta-amilóides, a sua acumulação pode servir como a principal causa de doenças neurodegenerativas (doença de Alzheimer, demência).
A falta de sono profundo de qualidade afeta diretamente esses processos importantes, aumentando o risco de muitas doenças.
Além disso, é nesta fase do sono que seu hipocampo está envolvido em um trabalho superresponsável: ele estrutura a memória, transferindo as informações recebidas do “armazenamento” de curto prazo para o de longo prazo.
Isso ocupa de 20 a 25% do tempo total de sono.
Essa fase ocorre pela primeira vez aproximadamente uma hora e meia depois de adormecer e se repete a cada hora e meia – tornando-se cada vez mais longa. Há especialmente muito sono REM pela manhã.
Durante esta fase, seus olhos se movem rapidamente para frente e para trás, você sonha e seu corpo fica imóvel, todos os músculos esqueléticos, exceto os músculos oculomotores, estão tão relaxados quanto possível.
Curiosamente, a atividade das ondas cerebrais nesta fase do sono praticamente não difere do período de vigília. Muitas vezes se atribui ao sono REM um papel importante na formação da memória processual (a memória de como fazer algo, como esquiar ou tocar violão). Em muitos artigos você ainda pode encontrar informações sobre o fato de que esta fase específica do sono é totalmente responsável pelo aprendizado e memorização de habilidades.
Mas as pesquisas mais recentes sugerem que esta afirmação não é inteiramente verdadeira – por exemplo, o segundo estágio do sono com fusos de sono também está envolvido no processo de consolidação da memória processual. No entanto, o sono REM é muito importante para consolidar as habilidades aprendidas e também desempenha um papel importante na consolidação dos aspectos emocionais das memórias.