Em média, as pessoas dormem durante um terço da sua vida inteira. E isso significa que o sono – um processo fisiológico necessário ao nosso corpo. Se o sono fosse um fenômeno sem sentido, ele teria desaparecido no processo de evolução.
Com o desenvolvimento da medicina e diversas pesquisas sobre o cérebro, cientistas e médicos estão adquirindo cada vez mais conhecimento sobre a importância do sono para a saúde física e mental de uma pessoa.
Neste artigo falaremos sobre o que é o sono, quanto você deve dormir durante o dia e se é possível calcular o horário ideal para o descanso noturno.
O sono e a vigília são um processo complexo de interação entre as células cerebrais
Sono – porquê e porquê
Regulação do sono e da vigília – Este é um processo complexo de interação entre as células cerebrais.
A atividade do sistema regulador envolve neurotransmissores, hormônios e vários mecanismos bioquímicos. Durante o sono, uma pessoa experimenta um alto nível de atividade cerebral, o que mantém todos os sistemas do corpo normalmente e ajuda na recuperação.
Simplificando, o sono desempenha quatro funções principais:
- reposição de reservas de energia;
- remoção de produtos metabólicos do cérebro;
- manter a função da memória de curto e longo prazo, regulando os processos de aprendizagem e a saúde mental;
- fortalecer o sistema imunológico sistema.
Fortalecer o sistema imunológico, manter a memória e repor energia são objetivos importantes do sono noturno
A importância do sono para a vida
A falta de sono e seus distúrbios afetam a saúde física e mental de uma pessoa:
- Existe uma conexão entre distúrbios no processo de sono e atividade mental – a qualidade do descanso diminui, surgem distúrbios cognitivos e a capacidade de aprender e lembrar novas informações se deteriora.
- O corpo reage à falta de sono da mesma forma que a uma infecção.
A constante falta de sono ou a má qualidade do descanso noturno podem levar a um sono “tranquilo”. processo inflamatório quando o sistema imunológico está cronicamente ativo. Essa inflamação pode ocorrer sem sintomas, mas sempre coloca uma pessoa em risco de muitas doenças graves, desde diabetes até patologia cardiovascular.
Atividade cerebral
O sono de alta qualidade tem um efeito benéfico na saúde do cérebro: função de memória, desempenho
A influência do sono na saúde do cérebro
Hoje, quando o espaço de informação está aberto à sociedade 24 horas por dia, o cérebro está exposto a um estresse muito maior do que antes.
E o ritmo frenético da vida o coloca constantemente em um estado estressante, e é por isso que o descanso noturno é tão importante para nós.
O cérebro humano pode ser descrito como uma rede de comunicação complexa e extensa que consiste em 100 bilhões de células nervosas. O sono apoia o metabolismo cerebral, garantindo o acúmulo de energia nele e a remoção de metabólitos nocivos formados durante a vigília.
Durante o sono, novas células nervosas aparecem, especialmente nas áreas do cérebro que são importantes para a memória.
O cérebro de uma pessoa adormecida é literalmente limpo: o líquido cefalorraquidiano lava os espaços intercelulares e remove de lá os resíduos do metabolismo celular. O sono também é importante para o acúmulo de glicogênio.
reabastecendo as reservas de energia do cérebro.
Além do aumento da fadiga, a falta de sono pode levar à falta de concentração, problemas de memória, etc. Manter um ritmo circadiano regular, com quantidade e qualidade suficientes de sono à noite, em paralelo com a redução dos estressores, é conhecido por melhorar a saúde e a qualidade de vida.
A atividade cerebral durante a vigília, o sono de ondas lentas e sob a influência de pílulas para dormir
Ciclos de sono e idade
Nossa vida diária consistem em períodos de vigília e sono, dois estados fisiológicos básicos.
No entanto, durma – este não é um processo contínuo, mas ciclos que se substituem sucessivamente.
Cada uma delas inclui 2 fases:
- sono rápido dos olhos (sono REM, uma abreviatura para Rapid Eye Movement),
- sono lento (sono NREM, uma abreviatura para Non Rapid Eye Movement - “sem movimento rápido dos olhos”.
Estas fases formam um ciclo com uma duração total de 90 a 110 minutos, neste caso, o sono de ondas lentas inclui vários estágios.
Os ciclos são repetidos de 4 a 6 vezes durante a noite. A duração das fases do sono em diferentes ciclos não é a mesma: o sono de ondas lentas predomina no início da noite, até as 3-4 da manhã, e na segunda metade, até acordarmos, a proporção do sono REM aumenta.
Estágios do sono e seus efeitos no corpo humano
A transição do NREM.
O sono REM ocorre em um determinado horário do dia, independentemente de quando você vai para a cama. Portanto, se você adormecer muito tarde, digamos às 3 da manhã, seu sono será inclinado para o sono REM.Como resultado, o estágio do sono profundo e restaurador será reduzido e no dia seguinte você se sentirá lento e sem sono, mesmo que acorde tarde.
É importante entender: durma bastante - durma bastante - você terá que dormir bastante.
não significa descanso! Duração ideal do sono - aquele que permite que você se sinta descansado pela manhã e não muito cansado no final do dia.
O sono só será de boa qualidade quando seus ciclos se seguirem harmoniosamente. Por outro lado, quando sua sequência muda, isso leva a vários distúrbios do sono e da vigília.
Dormimos de maneira diferente no inverno e no verão
Vários estudos demonstraram que os padrões de sono variam dependendo da época do ano.
Os cientistas descrevem desta forma: no inverno, nosso descanso noturno envolve menos sono profundo e mais sono REM (movimento rápido dos olhos) do que no verão. É por isso que as pessoas notam que no inverno os sonhos são mais brilhantes, há mais deles e são lembrados muito melhor.
Dependência do número de horas de sono da idade de uma pessoa
Dependência do sono da idade
Com a idade, o comportamento do nosso corpo durante o sono muda.
Bebês, crianças, adolescentes, adultos e idosos precisam de diferentes quantidades de sono, e sua estrutura também depende da idade:
- As crianças dormem muito mais que os adultos e precisam de mais tempo para descansar.
- Os jovens dormem mais e melhor do que os mais velhos.
- Os idosos têm sono menos profundo. Eles podem acordar várias vezes durante a noite e acordar antes do amanhecer.
Este não é um distúrbio do sono, mas sim alterações que fazem parte do processo normal de envelhecimento.
Eles são de natureza individual. No entanto, é importante lembrar – o sono noturno interrompido e a dificuldade em adormecer podem evoluir para insônia.
Cada idade tem sua própria norma de ciclos de sono e vigília
Sono normal por dia para crianças e adultos
Crianças:
- até 3 meses – 14-17 horas;
- de 4 a 7 meses – pelo menos 16 horas;
- de 7 a 12 meses – 12-16 horas;
- de 1 a 2 anos - pelo menos 14 horas (10-11 horas à noite e 3-4 horas durante o dia);
- de 2 a 3 anos – das 11 às 13 horas (10-11 horas à noite e 2-2,5 horas durante o dia);
- dos 3 aos 4 anos - pelo menos 12 horas (10 horas à noite e 2 horas durante o dia);
- de 5 a 7 anos – 10,5 - 11 horas (9 a 10 horas à noite e 1,5 a 2 horas durante o dia);
- de 7 a 12 anos - 7 a 12 anos.
9 a 10 horas;
- de 13 a 18 anos - 8 a 10 horas.
Adultos:
- pessoas em idade produtiva – dependendo do cronótipo de 6,5 a 8 horas;
- idosos – de 6 a 7 horas.
A falta de sono não pode ser compensada nos finais de semana
Sono saudável – Quantas horas são?
As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa; a duração do sono em adultos geralmente varia de 6 a 9 horas.
Com a idade, esse valor pode mudar e a qualidade do sono noturno também muda frequentemente. Por exemplo, uma pessoa dorme tanto quanto antes, ou até mais do que o habitual, mas sente-se pior e não dorme o suficiente.
O fenómeno do sono e a sua falta
Nos últimos anos, tem havido um fenómeno de descanso insuficiente: as pessoas dormem muito menos do que necessitam.
E isso provavelmente se deve ao aumento da jornada de trabalho (para adultos) e da duração do entretenimento (para os jovens). Este último faz com que os adolescentes muitas vezes não consigam dormir até tarde da noite.
Muitas pessoas acreditam que nos fins de semana podem facilmente recuperar as horas de sono perdidas durante a semana, subestimando o impacto que a falta de sono pode ter na sua saúde.
É preciso compreender que aumentar a quantidade de sono nos fins de semana não compensa a falta diária de sono ou a má qualidade.
O sono é necessário para ativar uma série de funções corporais que devem “funcionar” todos os dias, e não apenas quando a pessoa tem tempo.
Opções para calcular o tempo de sono
Calculadora de tempo de sono ideal
Esta fórmula permite calcular a quantidade de sono. A única informação que você precisa - é você.
hora de acordar.
O ciclo médio de sono dura 90 minutos. Normalmente, uma noite de sono inclui 5 ciclos completos.
- 90 x 5 = 450 minutos, ou 7 horas e 30 minutos
Com base na hora que você precisa para acordar, não é difícil determinar o horário ideal para ir para a cama. Por exemplo, você deve acordar às 6h para se preparar para o trabalho com calma.
Conte 7,5 horas para trás. Nesse caso, o horário ideal para ir dormir é – 22h30. Isso significa que neste momento você apagou as luzes, foi para a cama e se preparou para dormir.
A hora de dormir calculada desta forma simples é um ponto de partida e pode exigir alguns ajustes, uma vez que os ciclos de sono individuais diferem em sua duração.
Faça um experimento por uma semana com base nesta fórmula. O objetivo é acordar naturalmente 5 a 10 minutos antes da hora do alarme.
Conclusão
Durma – não é um luxo ou um passatempo inútil, mas uma necessidade biológica essencial à vida. Eles não devem ser sacrificados, mas sim priorizados: o seu bem-estar físico e mental deve estar em primeiro lugar, o que começa com um bom sono.
Embora o sono adequado, juntamente com uma dieta saudável, exercícios regulares e níveis de estresse controlados, não possam proteger contra todas as doenças, garantir um descanso adequado nos fornece uma poderosa camada de proteção - o que significa que o sono adequado não pode proteger contra todas as doenças.
de doenças físicas e mentais.