Designação do sono

O sono é parte integrante da vida de cada pessoa e desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde física e psicológica. Durante uma noite de descanso, o corpo acumula energia, repara tecidos danificados e fortalece o sistema imunológico. O sono insuficiente ou de má qualidade pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e até depressão.

O descanso regular ajuda a manter a função cerebral normal, melhora a memória e a concentração, ajuda a restaurar o sistema nervoso e regula o equilíbrio hormonal do corpo.

O sono ajuda a reduzir os níveis de estresse, normalizar a pressão arterial e manter o peso corporal ideal.

O que falaremos sobre:

As principais fases do sono

O sono é um processo complexo que ocorre em estágios, e entramos e saímos desses estágios durante a noite. Existem duas fases principais do sono - sono de ondas lentas (sono NREM) e sono de movimento rápido dos olhos (sono REM, movimento rápido dos olhos).

Sono NREM

Esta fase tem três estágios.

A primeira é a soneca ou sono superficial. Esse estágio é de curta duração, durando vários minutos, mas ocorre periodicamente durante o sono.

Durante esse período, a pessoa passa da vigília para o sono: a frequência cardíaca e a respiração diminuem, os músculos relaxam e a atividade cerebral diminui. Em estado de sonolência, uma pessoa pode acordar facilmente com estímulos externos.

O segundo estágio é o sono leve.

Durante isso, o corpo entra em um estado mais relaxado, a temperatura cai e a respiração e os batimentos cardíacos ficam mais lentos. A atividade cerebral também tende a desacelerar, embora haja pequenos surtos de atividade chamados fusos do sono.

Acredita-se que eles ajudam a estabilizar a memória.

O segundo estágio do sono NREM ocupa cerca de metade de todo o período de sono de um adulto e dura cerca de 20 minutos.

O terceiro estágio é o sono profundo. Representa o estágio mais profundo e restaurador do sono, também conhecido como sono delta. Esta fase ocorre aproximadamente meia hora após o início do processo de adormecer e representa cerca de um quarto da duração total do descanso noturno de um adulto.

No sono profundo, a atividade cerebral diminui significativamente, os músculos ficam quase imóveis, a frequência respiratória é mínima, o pulso atinge seu nível mais baixo.

É nesse período que ocorrem os principais processos de regeneração dos tecidos, crescimento celular e produção de hormônios necessários para manter a imunidade e o bem-estar geral.

O sono profundo geralmente dura de 20 a 40 minutos em cada ciclo.

Acordar neste estágio causa uma forte sensação de desorientação.

Sono REM

O sono REM ocorre aproximadamente 70-90 minutos depois de adormecer. As principais características desta fase são um cérebro ativo, movimentos rápidos dos olhos, sonhos e uma diminuição significativa no tônus ​​muscular.

O cérebro durante o sono REM exibe alta atividade elétrica semelhante ao estado de vigília, mas o corpo permanece paralisado devido à química cerebral.

A fase do sono REM representa cerca de 25% do sono em adultos, com o primeiro período geralmente durando 10 minutos.

Cada um subsequente torna-se mais longo e a duração do último pode chegar a uma hora.

O sono REM é necessário para a formação da memória de longo prazo, melhorando as funções cognitivas, desenvolvendo habilidades criativas e resolvendo problemas complexos. Esta fase promove o processamento das emoções e da experiência acumulada, facilita a adaptação a situações estressantes e apoia o funcionamento ideal do sistema imunológico.

Ciclos de sono

Durante a noite, uma pessoa passa por quatro a seis ciclos de sono, cada um dos quais consiste em estágios sucessivos de sono NREM e REM e dura aproximadamente 90-120 minutos.

Além disso, na primeira metade da noite domina o sono profundo da primeira fase, enquanto mais perto da manhã a duração da fase rápida aumenta.

O equilíbrio das fases do sono é muito importante para a saúde do cérebro, da psique e do corpo de uma pessoa. O facto é que os seus distúrbios podem levar à deterioração das funções cognitivas, do humor e da condição física.

A influência de vários factores nas fases do sono

Em primeiro lugar, do ponto de vista da medicina baseada em evidências, as fases do sono são claramente influenciadas pela idade.

O fato é que ao longo da vida a duração do sono profundo e do sono REM diminui. Nas pessoas mais velhas, o descanso noturno torna-se mais intermitente, mais leve e mais curto. Isto se deve a mudanças naturais relacionadas à idade.

Em segundo lugar, as fases do sono são afetadas pelo estresse e pelo estado psicoemocional.

O estresse aumenta os níveis de cortisol e isso pode interferir no processo de adormecer, reduzir a duração do sono profundo e encurtar a fase REM.

O estresse crônico está associado à insônia e à deterioração da qualidade do sono em geral.

Em terceiro lugar, os estágios do sono também são afetados pela dieta. Por exemplo, a cafeína e o álcool perturbam a distribuição das fases do sono: enquanto a primeira bebida interfere no adormecimento e reduz a duração do sono profundo, a segunda bebida acelera o adormecimento, mas afeta negativamente o sono REM.

Além disso, se uma pessoa come tarde antes de dormir, especialmente alimentos gordurosos ou condimentados, isso reduz a qualidade do descanso noturno e pode reduzir a duração do sono REM.

Um histórico de doença crônica também tem um impacto negativo no descanso noturno. Doenças - especialmente aquelas associadas à dor ou problemas respiratórios, como apneia - causam fragmentação do sono e reduzem a capacidade do corpo de se recuperar à noite.

Distúrbios do sono e seu impacto nas fases

Insônia

A insônia crônica é caracterizada por dificuldade em adormecer, despertares frequentes à noite e acordar cedo pela manhã.

Tais distúrbios levam a um número insuficiente de fases profundas do sono, o que reduz a capacidade de autocura do corpo e aumenta o risco de doenças do coração, dos vasos sanguíneos e do sistema nervoso central.

Apnéia do sono

Este é um distúrbio acompanhado pela parada respiratória por um curto período de tempo, o que causa falta de oxigênio no cérebro.

Como resultado, o tempo de sono profundo é reduzido, o que nos ajuda a recuperar.

A fase de movimento rápido dos olhos (REM) do sono - na qual sonhamos e processamos emoções - também é reduzida. Por causa disso, o sono torna-se de má qualidade e, mesmo depois de oito horas na cama, a pessoa acorda tonta e sofre de forte sonolência diurna.

A apnéia pode causar problemas cardíacos e de pressão arterial devido à falta de oxigênio à noite, bem como perda de memória e depressão porque o cérebro não está devidamente descansado.

Distúrbio comportamental do sono com movimentos rápidos dos olhos

Durante o sono com movimentos rápidos dos olhos (REM), nossos músculos geralmente ficam temporariamente paralisados ​​- um mecanismo natural que nos impede de agitar os braços ou gritar durante o sono.

sonhos.

No entanto, se essa “paralisia protetora” não funcionar, uma pessoa pode começar a se mover fisicamente durante um sonho: falando, gritando, socando ou chutando, representando seus sonhos (muitas vezes perturbadores ou agressivos). Esse distúrbio é chamado de distúrbio comportamental do sono com movimento rápido dos olhos.

A causa exata dessa condição é desconhecida, mas é frequentemente associada a doenças neurológicas (por exemplo, Parkinson ou demência com corpos de Lewy) e ao uso de antidepressivos - alguns dos quais podem provocar tais distúrbios.

Narcolepsia

Esta não é apenas uma sonolência comum, mas um distúrbio grave do sono em que uma pessoa deseja dormir constantemente durante o dia, mesmo que dormisse normalmente à noite.

Ele pode adormecer repentinamente nos lugares mais inadequados: enquanto dirige, no trabalho, durante uma conversa. Uma pessoa experimenta ataques de fraqueza muscular (cataplexia) - por exemplo, devido ao riso ou emoções fortes, as pernas podem ceder ou os braços podem enfraquecer.

Em pessoas saudáveis, o sono começa gradualmente: primeiro uma sonolência leve, depois o sono profundo e só então a fase de sonho (sono REM).

Mas para as pessoas com narcolepsia tudo é diferente: elas imediatamente “caem” na fase de sonho, contornando os primeiros estágios, e podem sonhar mesmo durante um breve cochilo diurno. Por causa disso, eles não dormem profundamente o suficiente, o que realmente restaura as forças.

Sonambulismo

O sonambulismo (ou sonambulismo) é comum em crianças em idade escolar.

As pessoas neste estado podem realizar ações significativas, como caminhar, vestir-se ou até comer, mas não realizam seus sonhos.

O fato é que os sonhos ocorrem durante a fase rápida do sono (sono REM), quando o corpo está imobilizado. E o sonambulismo ocorre na fase profunda do sono de ondas lentas, quando o cérebro está parcialmente ativo, mas a pessoa não tem consciência de suas ações.

Isso acontece porque nas crianças os ciclos de sono ainda não estão totalmente formados e os processos de sono e vigília às vezes ficam confusos.

Normalmente, o sonambulismo se manifesta em ações simples: a pessoa pode sair da cama, ir para a cozinha ou até conversar, mas pela manhã não se lembra de nada.

Tomar substâncias psicotrópicas

Tomar certos medicamentos também afeta nosso sono. Alguns medicamentos, como antidepressivos, pílulas para dormir e betabloqueadores, alteram os padrões de sono, inibindo o movimento rápido dos olhos e aumentando a quantidade de sono leve.

Esses medicamentos facilitam o adormecimento, mas reduzem a eficácia da recuperação natural do corpo.

Recomendações para melhorar a qualidade do sono

Criar um ambiente confortável. Para um sono de qualidade é importante criar condições de conforto: um quarto silencioso, ausência de luz forte, uma cama confortável e ar puro contribuem para adormecer rapidamente e manter uma fase de sono profundo.

Se necessário, você pode usar protetores de ouvido e máscaras especiais para os olhos.

A temperatura ideal para dormir no quarto é de +18℃ a +22℃.

Modo dormir. Recomenda-se ir para a cama e levantar-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Essa abordagem sincronizará os biorritmos internos do seu corpo e tornará mais fácil adormecer à noite, além de garantir um despertar fácil pela manhã.

Se sentir sono durante o dia, você pode tirar uma soneca, mas não mais do que 20 a 30 minutos.

Caso contrário, afetará negativamente o seu descanso noturno.

Dieta adequada. Para o jantar, escolha alimentos leves, não coma demais. Refeições pesadas fazem com que o estômago trabalhe mais, impedindo que você tenha uma boa noite de sono.

Evite também cafeína (café, chá, bebidas energéticas) pelo menos seis horas antes de dormir.

Esses estimulantes estimulam o sistema nervoso central e retardam o processo de adormecer.

Atividade física. Exercite-se regularmente, mas termine os treinos pelo menos duas horas antes de dormir. A atividade física tem um efeito positivo na qualidade do sono, acelerando o adormecimento. Evite exercícios intensos, pois eles aumentam os níveis de cortisol.

Antes de dormir, ioga, alongamento ou caminhada ao ar livre são ótimos para relaxar e reduzir a tensão muscular.

Evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir.

Limite o uso de smartphones, tablets e computadores pelo menos uma a duas horas antes de dormir. Os dispositivos de tela emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina, um hormônio que regula os ritmos circadianos.

Em vez desses dispositivos, é melhor escolher um livro. Pesquisas científicas confirmam que ler antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.

Isso ajuda a reduzir o estresse, semelhante à meditação ou ioga.

O próprio processo de leitura pode ser cansativo e contribuir para adormecer: os músculos oculares se movem de um lado para o outro e o cérebro é forçado a se concentrar em cada frase do livro por um longo tempo.

É melhor escolher versões impressas. É claro que um leitor eletrônico, tablet ou smartphone é conveniente, mas todos esses aparelhos emitem luz azul.

Controle da temperatura corporal. É importante lembrar que as mudanças na temperatura corporal são um dos componentes do ritmo circadiano, nosso relógio biológico.

À noite diminui e isso é um estímulo para o corpo - é hora de dormir. As altas temperaturas no chuveiro, no banho, na sauna ou no banho turco e a temperatura ambiente depois são uma mudança artificial na temperatura para ir para a cama.

Além disso, um banho quente antes de dormir pode se tornar um hábito. Isto se tornará não apenas uma associação fisiologicamente, mas também psicologicamente determinada para o corpo.

Mas é melhor tomar um banho quente ou ir para a cama uma ou duas horas antes de dormir: esse tempo é necessário para que a temperatura corporal baixe.

Além disso, um banho ou ducha antes de dormir tem um efeito relaxante. Este procedimento ajuda a limpar pensamentos desnecessários da cabeça, organizá-los e acalmar o sistema nervoso.

Fontes

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   2025. URL: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/

2. Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, Carly R. Shumway, John F. Araujo. Fisiologia, Estágios do sono. 2024. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
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4. Lyashenko E.A., Levin O.S., Poluektov M.G.

   Transtorno de comportamento do sono com movimento rápido dos olhos. 2015. URL: https://umedp.ru/articles/rasstroystvo_povedeniya_v_fazu_sna_s_bystrymi_dvizheniyami_glaz.html